H διατροφή κατά την περίοδο των εξετάσεων

H διατροφή κατά την περίοδο των εξετάσεων μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στις επιδόσεις των μαθητών γι’ αυτό είναι σημαντικό να είναι ισορροπημένη και πλούσια σε τροφές που βοηθούν τον εγκέφαλο!

Όσον αφορά στα γεύματα πολύ σημαντικό είναι το πρωινό, ιδιαίτερα την περίοδο των εξετάσεων γιατί εξασφαλίζει σωματική και πνευματική ευεξία.

Μην ξεχνάμε πως η γλυκόζη είναι το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου και τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης έχουν συσχετισθεί με φτωχή μνήμη και δυσκολίες στη συγκέντρωση και τη μάθηση. Τρώγοντας λοιπόν πρωινό, αυξάνουμε τα επίπεδα γλυκόζης κι επιτρέπουμε στον οργανισμό αλλά και τον εγκέφαλό μας να λειτουργεί σωστά.

Έρευνες σε μαθητές έδειξαν ότι η απόδοσή τους ήταν υψηλότερη όταν τα παιδιά είχαν καταναλώσει πρωινό στο σπίτι, κάτι που οφείλονταν εκτός των άλλων και στην καλύτερη λειτουργία της μνήμης τους.

Είναι σημαντικό το πρωινό να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες (βρώμη, δημητριακά ολικής, φρούτα, ξηροί καρποί) πρωτεΐνη (γιαούρτι, ξηροί καρποί , σπόροι, αυγά, γάλα χαμηλών λιπαρών) κι ωφέλιμα λιπαρά (ξηροί καρποί, σπόροι, βούτυρα ξηρών καρπών) για να μας χορταίνει και το σημαντικότερο να μας δίνει ενέργεια που διαρκεί.

Ποιες τροφές να αποφεύγουμε όταν έχουμε διάβασμα;
Εκείνες που μας αφήνουν χωρίς ενέργεια και πνευματική διαύγεια!

Κι αυτές είναι:
Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως το άσπρο ψωμί, τα γλυκά, τα σφολιατοειδή κι οτιδήποτε περιέχει λευκό αλεύρι ή ζάχαρη.

Με λίγα λόγια όλα αυτά που κυνηγάμε την περίοδο των εξετάσεων λόγω στρες!
Το πρόβλημα με αυτές τις τροφές είναι ότι μας δίνουν ενέργεια για λίγα λεπτά και μετά πέφτει τόσο πολύ η γλυκόζη στο αίμα που η ενέργεια μας εξαφανίζεται κι έχουμε και υπνηλία!! Κι επιπλέον συνεχίζουμε να πεινάμε!

Επίσης καλό είναι να αποφεύγουμε τροφές που είναι πολύ πλούσιες σε “κακά” λιπαρά (fast food, λιπαρά κρέατα, τυριά, αλλαντικά, γλυκά κλπ)
Θα μας βαρύνουν πολύ και μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές και δυσφορία κάτι που δεν θέλουμε ειδικά την περίοδο των εξετάσεων!

Αν λοιπόν θέλουμε ο εγκέφαλός μας να δουλεύει στο maximum των δυνατοτήτων του διαλέγουμε τροφές πυκνές σε θρεπτικά συστατικά.
Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής, ξηρούς καρπούς, όσπρια, γαλακτομικά χαμηλών λιπαρών , λιπαρά ψάρια και γλυκά φτιαγμένα με αγνά και φυσικά υλικά! Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα κι αντιοξειδωτικά που και την ανάγκη μας για γλυκό θα ικανοποιήσουν κι ενέργεια θα μας δώσουν!!

Πέρα όμως από το σύνολο της διατροφής φαίνεται να υπάρχουν και συγκεκριμένες τροφές που βοηθούν ιδιαίτερα την εγκεφαλική λειτουργία και συμβάλουν στην καλύτερη γνωστική απόδοση και μνήμη ώστε το διάβασμα να είναι πιο αποτελεσματικό.

Ποιες είναι αυτές?

Τα μύρτιλα
Οι αντιοξειδωτικές αυτές βόμβες φαίνεται να προλαμβάνουν τη γήρανση του εγκεφάλου και να ενισχύουν σημαντικά τη μνήμη!! Τα μύρτιλα όπως κι όλα τα μούρα είναι από τα φρούτα με τα περισσότερα αντιοξειδωτικά

Πλούσια σε βιταμίνες C, Β, Ε κι Α αλλά κι ανθοκυανίνες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που φαίνεται να έχει ιδιαίτερα ευεργετική δράση στη γνωστική απόδοση!!

Μελέτες που έγιναν σε παιδιά κι ενήλικες έδειξαν βελτίωση σε μετρήσεις της γνωστικής απόδοσης και ιδιαίτερα της μνήμης αλλά και της χωρικής μνήμης. Με λίγα λόγια περισσότερος χώρος στο “σκληρό” δίσκο του εγκεφάλου!! Travica N et al., 2020

Επιπλέον τα μύρτιλα (όπως κι όλα τα μούρα) φαίνεται να έχουν προστατευτική δράση σε διάφορες ασθένειες όπως η καρδιαγγειακή νόσος, ο καρκίνος, ο διαβήτης, το αλτσχάιμερ και η κατάθλιψη!

Κι αν είναι δύσκολο να τα βρούμε φρέσκα μπορούμε να τα αγοράσουμε και κατεψυγμένα. Είναι το ίδιο θρεπτικά!

Σκουρόχρωμα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, ρόκα, λαχανίδα, άγρια χόρτα κλπ).

Τα σκουρόχρωμα πράσινα λαχανικά έχουν πολύ ισχυρές αντιοξειδωτικές κι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες οι οποίες φαίνεται να προστατεύουν από τη φθορά του εγκεφάλου.

Κι αυτό που τα κάνει ιδιαίτερα ωφέλιμα για τη λειτουργία του εγκεφάλου είναι η πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και λουτεΐνη.

Η βιταμίνη Κ φαίνεται να σχετίζεται άμεσα με τη γνωστική απόδοση (Alisi et al.2019) και η λουτεΐνη (αντιοξειδωτικό) φαίνεται να είναι ευεργετική για την οπτική και γνωστική υγεία σε όλες τις ηλικίες. Μελέτες μάλιστα έχουν δείξει πως αυξάνει τις επιδόσεις σε γνωστικά τεστ!

Δεν είναι τυχαία το καροτενοειδές με την υψηλότερη συγκέντρωση στον ανθρώπινο εγκέφαλο!

Επιπλέον ενισχύει την όραση αυξάνοντας σημαντικά την ταχύτητα οπτικής επεξεργασίας ακόμη και σε νεαρά υγιή άτομα που είναι στο peak της απόδοσης! (Stringham et al., 2019)

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε λουτεΐνη;
Εκτός από τα σκούρα πράσινα λαχανικά υπάρχουν κι άλλες τροφές πλούσιες σε λουτείνη όπως η κολοκύθα, το αβοκάντο και το καλαμπόκι.

Όμως βασιλιάς είναι το σπανάκι και η λαχανίδα (kale)!
Ένας εξαιρετικός τρόπος να την προσλάβουμε είναι τρώγοντας το σπανάκι ή τη λαχανίδα (kale) ωμά και ιδανικά σε smoothie γιατί με αυτό τον τρόπο η λουτεΐνη γίνεται ακόμη πιο βιοδιαθέσιμη!

Τα λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωφέλιμα Ω-3 λιπαρά οξέα που φαίνεται να ενισχύουν τις λειτουργίες του εγκεφάλου όπως τη συγκεντρωση και τη μνήμη!

Και σαν έξτρα μπόνους φτιάχνουν και τη διάθεση!! Πλούσια σε ωμέγα 3 είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, η ρέγγα, οι αντζούγιες.

Το κακάο
Το κακάο περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, κυρίως φλαβονοειδή (με τη μορφή επικατεχίνης) τα οποία εισέρχονται στον εγκέφαλο και προκαλούν ευρεία διέγερση της αιμάτωσης. Δημιουργούν επίσης αγγειογένεση κι αλλαγές στη μορφολογία των νευρώνων, κυρίως σε περιοχές που εμπλέκονται με τη μάθηση και τη μνήμη!!

Μάλιστα η επικατεχίνη έχει φανεί σε μελέτες (σε ζώα και ανθρώπους) πως βελτιώνει διάφορες πτυχές της γνώσης!! (Nehlig A. et al., 2013)

Φυσικά κακάο περιέχει και η μαύρη σοκολάτα αλλά θέλει προσοχή στην ποσότητα γιατί περιέχει πολλές θερμίδες.

30 γραμ. μαύρης σοκολάτας με μια χούφτα ξηρούς καρπούς είναι το τέλειο σνακ για τις δύσκολες ώρες του διαβάσματος!!

Τα καρύδια
Τα καρύδια είναι πολύ πλούσια σε ωφέλιμα Ω-3 λιπαρά οξέα αλλά κι αντιοξειδωτικά και κλινικές δοκιμές έχουν δείξει συσχέτιση της κατανάλωσης με καλύτερη γνωστική απόδοση και βελτίωση της μνήμης! (Chauhan A et al., Nutrients. 2020)

Το πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι φαίνεται πως ενισχύει τη μνήμη ενώ τα αντιοξειδωτικά του προστατεύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Επιπλέον η καφεΐνη που περιέχει μας τονώνει την ώρα της μελέτης!

Δήμητρα Παπαμίχου
PhD (c) / MNutrDiet / Reg. Nutritionist
Πηγή: https://allabouthealth.gr/%ce%b5%ce%be%ce%b5%cf%84%ce%ac%cf%83%ce%b5%ce%b9%cf%82-%ce%ba%ce%b1%ce%b9-%ce%b4%ce%b9%ce%b1%cf%84%cf%81%ce%bf%cf%86%ce%ae-%ce%b3%ce%b9%ce%b1-%cf%85%cf%88%ce%b7%ce%bb%ce%ad%cf%82-%ce%b5%cf%80%ce%b